从2015年开始我国将每年5月的第三周定为“全民营养周”，其目的在于汇聚社会力量，传播正确的营养知识。2021年活动的宣传主题为“合理膳食，营养惠万家”。今天为大家科普一下，全天中最重要的一餐——早餐。
早餐的重要性
“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”我国传统“饮食格言”中的这句话通俗地阐释了一日三餐的饮食原则。
早餐摄入的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。
人体经过一夜的睡眠，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经进入了一个低谷。大脑和身体各器官能量缺乏，记忆机能处于迟钝状态，这时如果不吃早餐，容易造成胃肠和身体较大负荷，引起人体血糖下降，造成精神不振，反应迟钝。长时间的饥饿也会使得下一餐暴饮暴食，长此以往易造成脂肪堆积。
长期不吃早餐，饮食没有规律，易导致营养不良，机体抵抗力下降，增加感冒、心血管等疾病发病率。并且人在早晨空腹时，胆汁中胆固醇的饱和度较高，吃早餐有利于胆囊中胆汁的排出；反之，容易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。
早餐几点吃最合适
根据子午流注理论，十二时辰与人体十二经络相对应，辰时即早晨7点到9点足阳明胃经当令，此时气血流注于胃经，人的食欲最旺盛，消化能力也最强，在此时间段摄入早餐最容易被身体消化吸收。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，如果早餐时间过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。
早餐该如何搭配
我国传统早餐以碳水化合物为主，具有高碳水、低蛋白的特点，其构成中人体必需营养素完整性和充足性较差。科学的早餐应是食物多样，营养均衡，应包括四种类别的食物：以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应维生素和矿物质为主的，主要指新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。
每日早餐食物种类建议4~5种，具体举例：红薯花卷（红薯30克，面粉70克），亚麻油拌茼蒿（茼蒿120克，亚麻籽油2克，盐0.2克）牛奶蒸蛋羹（牛奶60克，鸡蛋30克），燕麦核桃黑豆浆（黑豆6克，鹰嘴豆5克，燕麦粒10克，核桃仁5克）。
健康早餐还应注意以下三点
要摄入足够多的水分早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排出废物、降低血液黏稠度。起床后可以先喝一杯白开水，如果体内无实热，最好喝生姜蜂蜜水或生姜红糖水，“早晨吃姜，如同参汤”，人体在早晨的时候，阳气应升发，这样才能保证神清目明，一整天精神状态饱满，生姜辛散，药势上行，能助人体阳气升发。如果早晨要进行体育锻炼，最好先喝水以滋润肠胃，然后再出门运动。
食物应当容易消化早餐食物最好容易消化、营养丰富又不过于油腻。同时特别要注意食物不宜太凉，因为寒凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻、腹痛等问题。
把握营养均衡的原则“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容，但这样的早餐搭配并不科学。早晨人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，不能给身体提供足够的能量，人在进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响人的工作效率和学习效率，对儿童的影响尤其大。（袁国海 张晔）