一日三餐是人们每天都要经历的琐事，现代人尤其是部分年轻人，由于工作压力较大，生活节奏越来越快，对待一日三餐的态度往往是早、午餐随便应付，晚餐却大吃特吃，非常不益于养生。

笔者近日看了清雍正年间总理事务王大臣富察·马齐所著的《陆地仙经》。此书是在前人“百字导引法”的基础上注解而成。“百字导引法”是由历代养生家逐渐补充完善而形成的一种行之有效的健身方法，具有强健肢体、防病治病、益寿延年的作用。在“百字导引法”的第一句“淡食能多补”之后，马齐提出了自己的一日三餐养生经，“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老”。此观点十分符合现代营养学的要求，有助于我们合理安排好一日三餐，保证每天吃得既营养又健康，从而达到祛病延年的目的。

早饭淡而早

“淡”即指淡食之意，应包括清淡素食及低盐饮食两个方面。为什么要淡食呢？通过一夜的休息和睡眠，各种脏器的功能也处在“刚睡醒”状态，特别是各种消化酶的分泌功能尚未开启，脾胃的消化功能较弱，不适合食用难消化的油脂类食物，所以要食淡。淡食是在“淡食能多补”的基础上提出来的，《医学衷中参西录》中亦有“淡气归胃”“味淡能养脾阴”之论。至于低盐饮食的好处，早在唐代孙思邈就已认识到“咸多促人寿”，这和现代医学的认识是一致的。一般早餐可以牛奶、豆浆、米粥、果汁、鸡蛋、面包、包子为主。其制作简单，适合年轻人的快节奏，且易消化吸收，又能保证蛋白质及维生素的摄入。

其次，早餐宜早，在7~8点吃早餐最好。吃得太早，容易没有胃口，也不符合胃肠道分泌消化液的“生物钟”；吃得太迟，容易饿过头没有食欲，还会影响吃午餐的胃口。

午饭厚而饱

“厚而饱”是指午饭的质和量。所谓质就是要求午餐必须能够补充足够的热能和营养物质，因此中午的主食和副食的品种要多样化，荤素搭配合理。“饱”是指相对于早餐的量而言，午餐要吃多一些，因为午餐不仅要补充上午消耗的能量，还要保证下午的工作精力和效率。现代营养学认为，午餐所供给的热能要占全日膳食总热能的40%，早、晚餐则各占30%。

晚饭须要少

晚饭后人们一般不会再从事劳神费力的工作，能量消耗较少，所以应该减少食物的量，以求供需平衡。晚饭宜吃七八成饱，如晚餐过量，经常大鱼大肉，很容易导致肥胖，增加许多代谢性疾病发生风险。“百字导引法”第十五句“饮食必节制”后，马齐补充了“晚饭少吃，自无宿食之患”。俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，都是指的这个意思。

此外，晚餐应该选用一些容易消化、低蛋白、低脂肪、低糖的食物，多吃蔬菜、粗粮。晚饭过饱或吃不易消化的食物都会影响睡眠，即中医所说的“胃不和则卧不安”。

按照马氏一日三餐养生经，“仙未必得，但以多寿少病为至验也”。马齐家族上、下四代人中，百岁以上的有十五人，他本人也活了八十八岁。可见这是他们一家四代人养生保健的经验总结，值得效法力行。